เชื่อว่าสายดื่มกาแฟหลาย ๆ คนน่าจะพอคุ้นเคยกับสิ่งที่เรียกว่า คาเฟอีน กันไม่มากก็น้อย เพราะคาเฟอีนถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของกาแฟแก้วโปรด แต่ว่าทุกคนรู้จักคาเฟอีนดีแค่ไหน รู้หรือเปล่าว่าดื่มขนาดไหนที่เรียกว่าพอดี บทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องของคาเฟอีนพร้อมแชร์ประโยชน์ดี ๆ ของคาเฟอีนที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้
Caffeine 101 : อะไรคือคาเฟอีน
ทุกคนเคยสงสัยกันใช่ไหมว่าทำไมกาแฟถึง ‘ขม’ เหตุผลนั้นส่วนหนึ่งเป็นเพราะคาเฟอีน สารอัลคาลอยด์ประเภทที่เรียกว่า ‘แซนทีนอัลคาลอยด์ (Xanthine alkaloid)’ ที่ไม่มีกลิ่นแต่กลับให้รสขม เอฟเฟ็กต์ใหญ่ที่น่าสนใจของคาเฟอีนก็คือ เมื่อเรารับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายแล้ว เจ้าสารคาเฟอีนก็จะไปทำหน้าที่ขัดขวางการทำงานของสารในสมองอย่าง ‘อะดีโนซีน (adenosine)’ ตัวร้ายที่ทำให้เรารู้สึกง่วง พร้อมกระตุ้นสารในสมองส่วนที่ทำให้เรามีความสุขและรู้สึกสดชื่น
คาเฟอีนอยู่ในเครื่องดื่มตัวไหนบ้าง
คาเฟอีนเป็นสารซึ่งมีที่มาจาก 2 แหล่งหลัก ๆ คือ ‘คาเฟอีนจากธรรมชาติ’ กับ ‘คาเฟอีนสังเคราะห์’ ถึงจะชื่อว่าเป็นคาเฟอีนเหมือนกันแต่ก็มีสิ่งที่ต่างกันอยู่
คาเฟอีนธรรมชาติ
สามารถที่พบได้ในเมล็ดกาแฟ โกโก้ ชา ถั่วโคล่า (ถั่วจากแอฟริกาตะวันตกที่ใช้ทำเป็นเครื่องดื่ม Coke) และหากว่าเราแปรรูปให้เหล่าคาเฟอีนธรรมชาตินี้กลายเป็นเครื่องดื่มแล้วล่ะก็ จะทำให้สามารถวัดระดับความเข้มข้นของคาเฟอีนต่อปริมาณ 100 มิลลิลิตรจากมากไปน้อยได้ตามนี้
– กาแฟ = 40 มิลลิกรัม
– ชา = 20 มิลลิกรัม
– ถั่วโคล่า = 8 มิลลิกรัม
– ช็อคโกแลตร้อนจากโกโก้ = 3 มิลลิกรัม
คาเฟอีนสังเคราะห์
คาเฟอีนประเภทนี้มีประวัติศาสตร์ย้อนกลับไปไกลประมาณ 80 ปีที่แล้ว คาเฟอีนสังเคราะห์ถูกคิดค้นขึ้นในสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 เพราะว่าในช่วงเวลานั้นเกิดปัญหาความต้องการคาเฟอีนที่มากขึ้น และคาเฟอีนที่มาจากธรรมชาติมีต้นทุนที่ค่อนข้างสูง เอาจริง ๆ คาเฟอีนสังเคราะห์ก็มีลักษณะคล้ายกับคาเฟอีนธรรมชาติแทบจะทุกอย่าง ที่แตกต่างกันคือคาเฟอีนแบบสังเคราะห์จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดโดยใช้เวลาน้อยกว่า ส่งผลให้ทุกฟังก์ชั่นของคาเฟอีนมีผลออกมา ‘แรง’ มากขึ้น เพราะฉะนั้น การรับคาเฟอีนสังเคราะห์จากเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มอัดลมที่เกินความจำเป็น จะส่งผลเสียออกมาเป็นอาการที่เราคุ้นเคยกันดี ไม่ว่าจะมือสั่นหรือใจสั่นได้ง่ายกว่าคาเฟอีนธรรมชาติที่มีสารอย่าง วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ซึ่งช่วยให้การดูดซึมคงที่มากกว่า
รวมพฤติกรรมที่บ่งบอกว่าคุณกำลังติดคาเฟอีน
ต้องขอเริ่มต้นเล่าแบบนี้ ทุกคนควรจะรู้ก่อนว่าคาเฟอีนวิ่งเข้าสู่ร่างกายของเราแบบไหน เมื่อดื่มกาแฟในตอนเช้าสักแก้ว หรือว่าชาร้อน ๆ ยามบ่าย คาเฟอีนจะถูกดูดซึมโดยใช้เวลาประมาณ 45 นาทีหลังจากนั้น และจะวิ่งเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง โดยจะเริ่มจากดูดซึมด้วยลำไส้ สลายไปตามน้ำในร่างกายและโมเลกุลไขมัน และวิ่งเข้าสู่สมอง
จะเห็นว่าคาเฟอีนทำงานกับทั้งร่างกายและจิตใจของเรา จึงไม่แปลกที่คาเฟอีนจากกาแฟจะทำให้รู้สึกสดชื่น กระปี้กระเปร่า เต็มไปด้วยความคิดสร้างสรรค์ แต่! ก็ต้องบอกอีกว่า คาเฟอีนนั้นไม่ได้มีแค่ผลดีเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มจะรู้สึกอยากดื่มกาแฟในทุกวันมากกว่า 1 แก้วจนเริ่มจะกลายเป็นคนที่ติดกาแฟมากขึ้น หรือที่ศัพท์ในวงการเรียกว่า Caffeine Cependence จะไม่ได้ใช้คำว่า Caffeine Addiction ที่หมายถึงการเสพติดคาเฟอีน เหตุผลเป็นเพราะถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะเป็นตัวการที่เพิ่มการหลั่งสารอารมณ์ ความรู้สึก และความสุขอย่าง ‘โดพามีน (Dopamine)’ ให้มากขึ้น แต่ก็ไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกันกับที่สารเสพติดทำ ในอีกทางหนึ่งคาเฟอีนเป็นตัวทำให้สารโดพามีนมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยซ้ำ แต่อย่างไรก็ส่งผลเสียอยู่ดี เรามาเช็กลิสต์อาการกันหน่อยดีกว่าว่าตัวเองเข้าข่ายเป็นคนติดกาแฟเกินไปแล้วหรือยัง
เริ่มดื่มกาแฟมากขึ้นเกินกว่าปริมาณปกติ
สังเกตพฤติกรรมของตัวเองให้ดี ๆ ถ้าเมื่อไหร่ที่เริ่มออเดอร์กาแฟมากจากปริมาณต่อวันปกติที่เคยดื่ม หนึ่งแก้วไม่พอ แก้วที่สอง สาม และสี่ก็ตามมา กาแฟเริ่มไม่ทำให้รู้สึกสดชื่นเท่าเดิม ไร้ซึ่งไอเดียในการสร้างผลงาน หรือยังสะลึมสะลือถึงแม้จะได้กลิ่นเมล็ดคั่วหอม ๆ และได้ดื่มคาเฟอีนเข้าร่างก็ตาม คุณกำลังเข้าสู่ภาวะของ ‘การดื้อคาเฟอีน’ ข้อเสียที่ตามมาหลังจากร่างกายรับคาเฟอีนเกินจำเป็นต่อปริมาณที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวัน อาจส่งผลถึงขั้นนอนไม่หลับ จากนั้นการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก็จะนำมาซึ่งความเสียหายต่อร่างกาย เช่น กระดูกและกล้ามเนื้อทรุดโทรม เพราะคาเฟอีนทำให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และเพราะว่าคาเฟอีนมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อาการมือไม้สั่น ใจสั่นก็จะตามมาอีกด้วย
เริ่มมีอาการผิดปกติทันทีถ้าไม่ได้รับคาเฟอีน !
จากนั้นมาสังเกตอาการของตัวเองให้ดี ๆ ถ้าวันที่ไม่ได้ดื่มกาแฟหรือจู่ ๆ หยุดไปกระทันหัน แล้วเกิดความไม่สบายตัว ปวดหัว อ่อนเพลีย เริ่มไม่ค่อยมีสมาธิ หรืออาจจะถึงขั้นเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับอาการที่เรียกว่า ‘ภาวะถอนคาเฟอีน (Caffeine withdrawal)’ เหตุผลนั้นมีหลายอย่างเลยล่ะ เป็นเพราะว่าคาเฟอีนเป็นสารที่เข้าไปทำงานกับระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทในสมอง หลังจาก 12-24 ชั่วโมงที่ร่างกายไม่ได้รับคาเฟอีนเข้าร่างกาย จึงทำให้เกิดอาการที่ส่งผลต่อทั้งร่างกายและอารมณ์อย่างที่เราว่าเอาไว้นั่นเอง
ประโยชน์ของคาเฟอีนที่ทุกคนอาจไม่เคยรู้มาก่อน
คาเฟอีนเราควรควบคุมปริมาณการดื่มต่อวัน เพราะฉะนั้นทุกคนควรรู้ว่าปริมาณที่เหมาะสมในการดื่มคาเฟอีน คือผู้ใหญ่ 1 คนสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ในปริมาณ 300-400 มิลลิกรัม/วัน (กาแฟ 3-4 แก้ว) และแน่นอนว่าคาเฟอีนนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คิดหากเรารับเข้าร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม
ตัวช่วยบูสต์พลังงานให้เพียงพอต่อวัน : ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเอาคาเฟอีนเข้าร่างกายคือ 1 ชั่วโมงหลังจากที่ตื่นนอนในตอนเช้าแล้ว เพราะร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า ‘คอร์ติซอล (Cortisol)’ ซึ่งช่วยให้เกิดการตื่นตัวออกมา และการดื่มกาแฟสักแก้วก็เป็นการสร้างความสดชื่นหลังจากที่ฮอร์โมนตัวนี้ค่อย ๆ หมดลงไป แต่ถ้าต้องการจะดื่มกาแฟหลังอาหารเย็น ก็ควรเผื่อเวลาก่อนเข้านอนเอาไว้สักประมาณ 4 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย คาเฟอีนจะได้ไม่ไปกวนการนอนของเรา
ซัพพอร์ตสมองและดูแลไม่ให้เป็นโรคสมองเสื่อม : มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนที่รับคาเฟอีนเข้าร่างกายอย่างสม่ำเสมอแทบจะไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคพาร์กินสันเลย (Parkinson) แถมยังช่วยชะลออาการลุกลามของพาร์กินสันเมื่อเป็นแล้วด้วย ไม่เท่านั้นนะ งานวิจัยที่ทดสอบกลุ่มตัวอย่างสองหมื่นคนยังค้นพบอีกว่าการดื่มกาแฟช่วยให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) น้อยลงด้วย
คาเฟอีนช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ : งานวิจัยปี 2010 จากประเทศแห่งการศึกษาอย่างฟินแลนด์บอกเราว่าการรับคาเฟอีนเข้าร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะถ้าเป็นกาแฟ เพราะว่าสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไปทำงานกับความเครียดของเรา และยังมีงานศึกษาบางชิ้นสนับสนุนประโยชน์ในส่วนนี้เพิ่มเติมอีกว่า หากเราดื่มกาแฟโดยประมาณ 4 แก้วต่อวัน จะยิ่งได้ผลมากกว่าดื่มเพียงแก้วเดียวด้วย
เราทุกคนรู้ดีว่าในกาแฟ 1 แก้ว หรือว่าชา 1 ถ้วย ที่มีคาเฟอีนอยู่ในนั้นสร้างพลังงานและพลังใจที่ดีต่อร่างกายและการทำงานได้มากขนาดไหน แต่เราอาจจะเผลอลืมไปว่าสิ่งเหล่านี้เองก็สามารถส่งผลเสียได้เหมือนกันหากดื่มเกินความจำเป็น เหล่าผู้หลงรักในเครื่องดื่มคาเฟอีนทุกคน เรามาลองปรับมุมมองเล็กน้อยสร้างนิสัยการดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมกันดีกว่า